Stress, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Angstzustände sind Beschwerden, unter denen gerade in der jetzigen Zeit viele Menschen leiden. Die Folge von dauerhaftem Stress sind Verspannungen, die mit der Zeit chronisch werden können. 

Ein gut gemeintes „Entspann dich mal!“ ist dabei gar nicht so leicht umzusetzen. Mit der progressiven Muskelentspannung zeigen wir Ihnen eine sehr wirkungsvolle Übung, mit der sich Entspannung auf Abruf tatsächlich erlernen lässt. Dabei arbeiten Sie mit dem Gesicht, deshalb nennen wir die Übung auch „Zitronengesicht“.

Vorbereitung

Setzen oder legen Sie sich ganz entspannt hin. Lockern Sie alles, was Sie beengt. Schließen Sie die Augen, lassen Sie die Schultern möglichst locker. Nun atmen Sie fest ein. Halten Sie die Luft fest und lassen Sie sie wieder ausfließen. Stellen Sie sich dabei vor, dass alles Beschwerliche des Tages aus Ihnen herausströmt.

Progressive Muskelentspannung für das Gesicht

1. Bleiben Sie ruhig und entspannt und wenden Sie sich dem Gesicht zu.

2. Runzeln Sie die Stirn, indem Sie die Augenbrauen gegen den Haaransatz hochziehen. Registrieren Sie die Spannung in der Stirn und lassen Sie wieder los. Machen Sie die Stirn ganz glatt und achten Sie auf die Veränderung. Spüren Sie der Ruhe nach, die von Ihrer entspannten Stirn ausgeht.

3. Nun gehen Sie zur Augenregion. Drücken Sie die Augenlider fest zusammen – beobachten Sie die Spannung – und lassen Sie los. Erleben Sie, wie sich die Augen und der ganze Bereich rundherum entspannen und sich alle Fältchen glätten. Die Augen, Augenlider und Wangen können sich nun gut entspannen.

4. Nun geht es weiter zur Mundregion. Beißen Sie die Zähne fest aufeinander – erspüren Sie den Druck und die Spannung in den Kiefermuskeln – und lassen Sie locker. Öffnen Sie leicht den Mund und lassen Sie den Unterkiefer heruntersinken. Spüren Sie der Entspannung nach!

Drücken Sie die Zunge hinter den oberen Zähnen gegen den Gaumen. Beobachten Sie Druck und Gegendruck und alle Empfindungen der Zunge bis in den Hals. Nun lassen Sie los und erlauben der Zunge, in eine bequeme Position zurückzukehren. Beobachten Sie die Entspannung im Mundinnenraum und den freien Speichelfluss.

5. Und jetzt zu den Lippen. Pressen Sie die Lippen fest aufeinander. Halten Sie die Spannung fest und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf das angenehme Gefühl der Lösung und Wärme in den Lippen.

Das ganze Gesicht ist nun entspannt und ruhig.

Wenn Sie diese progressive Muskelentspannung auf den ganzen Körper anwenden möchten, finden Sie hier eine Anleitung:

Progressive Muskelentspannung-Anleitung

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