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Zwei Menschen mit Tiermasken stehen sich gegenüber und schauen sich an
Psyche
13.03.2025 Sabrina Ludwig 90

Was tun gegen das Impostor-Syndrom?

Erfolgreich im Beruf, aber das Gefühl haben, man könne gar nichts: Menschen mit Impostor-Syndrom haben so große Selbstzweifel, dass sie Beförderungen oder gute Leistungen als Glück oder Zufall ansehen. Mit normalen Selbstzweifeln hat das nichts zu tun. Woran Sie das Impostor-Syndrom erkennen – und was dagegen helfen kann.

„Ich hatte enorme Probleme mit meinem Selbstbild und ein sehr geringes Selbstwertgefühl, das ich hinter zwanghaftem Schreiben und Performen versteckte“, sagte David Bowie in einem Interview mit dem Q Magazine im Februar 1997. Auch Tom Hanks oder Albert Einstein bekannten sich öffentlich zu ihren Selbstzweifeln, die angesichts ihres Erfolges über ein normales Maß hinausgehen.

Lesen Sie in diesem Artikel:

 

Was ist das Impostor-Syndrom oder Impostor-Phänomen?

Hart arbeiten, Überstunden machen, befördert werden – und fest davon überzeugt sein, dass der Erfolg erschlichen ist und nichts mit den eigenen Kompetenzen zu tun hat: Personen mit Impostor-Syndrom – auch bekannt als Hochstapler-Phänomen – neigen dazu, ihre Leistungen abzuwerten und Erfolge äußeren Umständen wie Glück zuzuschreiben. Diese permanente Unterbewertung der eigenen Fähigkeiten wird häufig von der Angst begleitet, dass dieser vermeintliche intellektuelle Betrug früher oder später auffliegt.

Neben dem Impostor-Syndrom ist auch der Begriff Impostor-Phänomen üblich. Anders als das Wort „Syndrom“ vermuten lässt, handelt es sich dabei nicht um eine Krankheit oder psychische Störung, sondern um ein psychologisches Phänomen.

Sind Frauen besonders häufig vom Impostor-Syndrom betroffen?

Der Begriff „Impostor-Syndrom“ wurde 1978 von den beiden Psychologinnen Dr. Pauline R. Clance und Suzanne A. Imes geprägt. Sie hatten beobachtet, dass sich besonders viele beruflich erfolgreiche Frauen als Hochstaplerinnen fühlten und meinten, dass ihre Leistung überschätzt würde. Doch es betrifft nicht nur Frauen, bei Männern kommt es im gleichen Maße vor.

Impostor-Syndrom: Männer und Frauen ticken unterschiedlich

Das Impostor-Syndrom betrifft sowohl Männer als auch Frauen. Entgegen früheren Annahmen, dass vor allem Frauen betroffen sind, zeigt eine Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, dass Männer ebenso häufig unter dem Impostor-Syndrom leiden.

Allerdings reagieren laut einer Untersuchung der Youngstown State University in Ohio Männer und Frauen unterschiedlich auf Selbstzweifel:

  • Frauen haben mehr Angst vor negativem Feedback, sind aber auch mehr angespornt.
  • Bei Männern hingegen führt es dazu, dass sie sich weniger bemühen und schneller aufgeben.​​​​​​​

Aktuelle Studien zum Impostor-Syndrom

1. Hochstapler-Phänomen unabhängig von Alter, Geschlecht und Intelligenz

Psycholog:innen der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg führten 2022 eine Studie unter realen Prüfungsbedingungen mit 76 Teilnehmerinnen und Teilnehmer durch, die verschiedene Intelligenzaufgaben absolvierten. Sie stellten fest, dass das Hochstapler-Phänomen unabhängig von Alter, Geschlecht und Intelligenz auftritt.

2. 70 Prozent der Menschen erleben Impostor-Phänomen

Eine 2019 veröffentlichte Studie des International Journal of Behavioral Science zeigt, dass etwa 70 Prozent der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben Anzeichen des Imposter-Syndroms erleben.

Es handelt sich also um ein weit verbreitetes Phänomen, das oft verborgen bleibt, da Betroffene ihre Unsicherheiten nicht offen teilen.

3. Zusammenhang zwischen Impostor-Syndrom und chronischem Stress

Eine Bachelorarbeit von Andrea Schwieter aus dem Jahr 2024 untersuchte das Impostor-Phänomen bei Studierenden. Studierende mit starkem Impostor-Selbstkonzept zeigen deutlich häufiger Arbeitsverhalten wie Perfektionismus oder Prokrastination, erleben mehr chronischen Stress und haben weniger Möglichkeiten der Selbstregulation. 

Chronischer Stress konnte dabei als Mediator – also als vermittelnde Rolle – zwischen Perfektionismus und dem Impostor-Selbstkonzept identifiziert werden. Das heißt: Perfektionistische Menschen erleben oft chronischen Stress, und dieser Stress verstärkt wiederum das Impostor-Gefühl.

Oder anders ausgedrückt: Jemand, der sehr perfektionistisch ist, setzt sich selbst unter starken Druck, um immer fehlerfreie Arbeit abzuliefern. Dieser Druck führt zu chronischem Stress. Der Stress wiederum verstärkt Zweifel an den eigenen Fähigkeiten, sodass die Person glaubt, ihre Erfolge seien nicht verdient – ein klassisches Merkmal des Impostor-Syndroms.

4. Jede zweite Führungskraft hat „Hochstapler“-Syndrom

Einer Studie aus dem Jahr 2029 zufolge hat etwa jede zweite Führungskraft ein Impostor-Phänomen ausgebildet. Für Führungskräfte kann das Impostor-Syndrom besonders belastend sein, da sie unter ständiger Beobachtung stehen und ihre Entscheidungen weitreichende Auswirkungen haben.

Habe ich das Impostor-Syndrom?

Es gibt Hinweise, die zeigen, ob Sie eine Tendenz zum Impostor-Syndrom haben, zum Beispiel, wenn Sie ...

  • in Prüfungen oft Angst hatten, nicht so gut abzuschneiden, und die Aufgaben oder den Test dann doch erfolgreich bestanden haben.
  • Angst vor Bewertungen haben – sei es durch eine Aufgabe oder durch andere Menschen.
  • den Gedanken haben, dass Sie eine Jobposition oder Erfolge nur erreicht haben, weil Sie am richtigen Ort zur richtigen Zeit waren.
  • die Sorge haben, andere Menschen könnten entdecken, dass Sie gar nicht so viel wissen oder können, wie sie dachten.
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Selbstcheck: Impostor-Persönlichkeit

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Lesy-Kurs: Das Impostor-Syndrom

Ursachen: Woher kommt das Impostor-Syndrom?

Die möglichen Ursachen für das Entstehen des Impostor-Phänomens sind vielfältig und komplex. Sowohl die Persönlichkeit als auch Erziehung und Umweltfaktoren spielen wahrscheinlich eine Rolle.

1. Glaubenssätze, die in der Kindheit erlernt wurden, wie „Ich muss etwas leisten, um geliebt und anerkannt zu werden“ sowie ein hoher eigener Anspruch in Kombination mit einem geringen Selbstvertrauen können zur Entwicklung des Impostor-Phänomens beitragen.

2. Übertriebene Fürsorge („Helikoptern“) der Eltern kann das Impostor-Syndrom ebenfalls begünstigen. Wem immer vermittelt wurde, (angeblich) in allem gut zu sein, und wem stets jegliche Steine aus dem Weg geräumt wurden, konnte nicht lernen, mit Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen. So entstehen im Erwachsenenleben vermehrt Selbstzweifel, wenn plötzlich nicht mehr alles sofort gelingt.

3. Niemals gelobt zu werden kann ebenfalls zu Hochstapler-Gefühlen führen. Wenn ein Kind auch für sehr gute Leistungen nicht gelobt wird, wird ihm dadurch vermittelt, dass seine Bemühungen nie ausreichen – egal wie sehr es sich anstrengt.

4. Nicht-akademisches Elternhaus: Studien belegen, dass das Impostor-Phänomen bei Personen, die z. B. aus Arbeiterfamilien stammen und als erste in der Familie studieren und einen akademischen Beruf ergreifen, besonders häufig vorkommt. Oft fühlen sie sich der akademischen Welt nicht wirklich zugehörig.

Wie unterscheide ich normale Selbstzweifel vom Impostor-Syndrom?

Jeder kennt das Gefühl, am eigenen Können zu zweifeln – doch nicht immer steckt dahinter das Impostor-Syndrom. Normale Selbstzweifel lassen sich recht einfach vom Impostor-Syndrom unterscheiden:

Während normale Selbstzweifel mit der Zeit und zunehmenden Erfolgserlebnissen nachlassen, verhält es sich beim Impostor-Syndrom genau umgekehrt. Je erfolgreicher Betroffene werden, desto größer wird ihre Angst, die Erwartungen anderer nicht erfüllen zu können. Sie schreiben ihre Erfolge nicht den eigenen Fähigkeiten zu, sondern führen sie auf Glück oder äußere Umstände zurück.

Ergo: Menschen mit Impostor-Syndrom ziehen aus ihren Erfolgen nicht mehr Sicherheit oder Selbstbewusstsein.

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Unterschiede zwischen normalen Selbstzweifeln und dem Impostor-Syndrom:

  • Ursachenattribuierung: Menschen mit normalen Selbstzweifeln erkennen ihre Erfolge als Ergebnis von harter Arbeit und Fähigkeiten an. Betroffene des Impostor-Syndroms schreiben ihre Erfolge äußeren Faktoren wie Glück oder Zufall zu und glauben, sie hätten keinen echten Verdienst daran.
  • Häufigkeit und Intensität: Normale Selbstzweifel treten situativ auf und sind meist vorübergehend. Beim Hochstapler-Syndrom sind die Zweifel ständig vorhanden und intensiv, unabhängig von objektiven Erfolgen.
  • Auswirkungen auf das Verhalten: Während normale Selbstzweifel zu Selbstreflexion und Verbesserung führen können, resultiert das Impostor-Syndrom oft in übermäßigem Perfektionismus, Vermeidung von Herausforderungen und Angst vor Misserfolg.​​​​​​​

Es ist wichtig, das Impostor-Syndrom zu erkennen und geeignete Strategien zu entwickeln, um diesen übermäßigen Selbstzweifeln entgegenzuwirken, da sie das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen können.

5 Tipps: Was kann ich tun, wenn ich das Impostor-Syndrom habe?

Wenn Sie unter dem Impostor-Syndrom leiden, können die folgenden wissenschaftlich fundierten Strategien helfen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken:

1. Erkennen Sie Ihre Gedankenmuster

Notieren Sie, wann und in welchen Situationen Selbstzweifel auftreten. Hinterfragen Sie diese Gedanken und ersetzen Sie sie durch realistische Alternativen.

2. Fakten checken

Haben Sie wirklich alles nur durch Glück erreicht? Oder stecken Können, Arbeit und Erfahrung dahinter? Schreiben Sie Ihre Erfolge auf – und jedesmal, wenn Sie an Ihren Fähigkeiten zweifeln und unsicher werden, lesen Sie die Liste durch.

3. Austausch mit anderen suchen

Tauschen Sie sich mit anderen aus. Oft teilen andere ähnliche Gefühle, was entlastend wirken kann.

4. Vermeiden Sie Vergleiche mit anderen

Auch wenn es schwer ist: Versuchen Sie, sich nicht zu vergleichen. Jeder hat seinen eigenen Weg. Nur weil jemand anders selbstbewusst wirkt, heißt das nicht, dass er oder sie keine Zweifel hat.

5.  Nehmen Sie professionelle Unterstützung an: Coaching oder Therapie

Wenn das Impostor-Syndrom zu erheblichem Leid führt, kann ein Coaching oder eine psychologische Therapie sinnvoll sein, um das Selbstwertgefühl zu stärken.

Diese Ansätze können Ihnen helfen, das Impostor-Syndrom zu überwinden und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

 

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null Medien und Kinder: Tipps gegen übermäßigen Konsum

Medien und Kinder: Tipps gegen übermäßigen Konsum
Eltern & Kind
12.05.2023 Josephin Hartmann 47707

Medien und Kinder: Tipps gegen übermäßigen Konsum

„Nur noch eine Folge. Bitte!“ Eltern sollten ihren Kindern einen kompetenten Umgang mit digitalen Medien zeigen. Das heißt nicht, jeden Tag strenge Verbote auszusprechen, sondern klare Regeln aufzustellen und offene Gespräche mit den Kindern zu führen. Aber wie gehe ich als Mutter oder Vater am besten vor?​​​​​​​

In diesem Artikel lesen Sie:

1. Wie viel Medienzeit ist für mein Kind gesund?

Laut der Studie von Mediaplus (2020) ist TV nach wie vor das beliebteste Medium bei Kindern zwischen 3 und 13 Jahren. Knapp 61 Prozent der befragten Kinder sehen jeden Tag fern.

TV ist jedoch nicht nur das am häufigsten, sondern auch am längsten genutzte Medium. Durchschnittlich sitzen Kinder bis zu 2,5 Stunden vor dem Screen. 40 Minuten verbringen sie im Schnitt am Smartphone. Tablet und PC schlagen mit weniger als 20 Minuten zu Buche. Je älter die Kinder sind, desto wichtiger ist ihnen das Smartphone. So nutzen 57 Prozent der 10- bis 13-Jährigen täglich ihr Handy.

Dem gegenüber gibt es Empfehlungen, wie lange und wie oft Kinder und Jugendliche je nach Altersgruppe Bildschirmmedien am Tag nutzen sollten:

  • Kleinkinder im Alter von 0 bis 3 Jahren sollten noch gar keine festen Zeiten für TV, Smartphone, Tablet oder Computer haben.
  • In der Altersgruppe von 3 bis 6 Jahren ist eine gemeinsame Nutzungszeit von 30 Minuten vorgesehen.
  • In der Altersgruppe von 6 bis 10 Jahren höchstens 45 bis 60 Minuten.
  • Für die 10- bis 13-Jährigen sollten ebenfalls etwa 60 Minuten Bildschirmzeit eingehalten werden, obwohl in dieser Altersgruppe Verhandlungsspielraum möglich ist.
  • Zwischen 13 und 17 Jahren ist es ratsam Nutzungszeiten immer noch abzusprechen, um Jugendliche vor übermäßiger Nutzung zu schützen.

Dennoch ist die Vorgabe von Richtwerten schwierig, da die familiären und persönlichen Situationen sehr unterschiedlich sind. Bei Jugendlichen sollte regelmäßig auf das Wohlbefinden geachtet werden und ob genügend Zeit für Schule, Ausbildung, Hobbys und Freunde bleibt. 

Tabelle: Wie lange dürfen Kinder Medien nutzen?​​​​​​​

2. Tipps für eine entspannte Handynutzung Ihres Kindes

Carline Krügl, systemische Beraterin und Coach, gibt Tipps, wie Sie entspannt eine vernünftige Handynutzung Ihres Kindes umsetzen können.

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3. Corona-Pandemie hat Mediensucht bei Kindern und Jugendlichen verdoppelt

Als Ablenkung gegen Stress, Lagerkoller und Einsamkeit, boten digitale Medien in der Corona-Pandemie jungen Menschen vielseitige Nutzungsmöglichkeiten.

Die damit verbundenen Einschränkungen haben jedoch zu einem verstärkten Medienkonsum geführt. Das belegen Ergebnisse einer Studie der gesetzlichen Krankenkasse DAK aus dem Jahr 2022.

Demnach stieg seit 2019 die Mediensucht bei Kindern und Jugendlichen an:

  • Etwa 2,2 Millionen Kinder und Jugendliche zeige ein Bezug auf Gaming, Social Media oder Streaming ein problematisches Nutzungsverhalten. Das heißt, sie sind von einer Mediensucht gefährdet oder bereits abhängig.
  • Etwa sechs Prozent der Minderjährigen sind abhängig von Computerspielen und sozialen Medien. Das sind deutschlandweit etwa 600.000 Jungen und Mädchen, wobei Jungen häufiger betroffen sind.
  • Die Zahl abhängiger Kinder und Jugendlicher bei Computerspielen stieg von 2,7 Prozent im Jahr 2019 auf 6,3 Prozent im Juni 2022. Bei Social Media verdoppelte sich die Mediensucht von 3,2 auf 6,7 Prozent.

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Was ist Mediensucht?

Als mediensüchtig gelten Personen, die exzessiv und über einen längeren Zeitraum Gebrauchsmedien nutzen. Dabei verlieren sie die Kontrolle über ein gesundes Nutzungsverhalten, ziehen sich aus anderen Lebensbereichen zurück, vernachlässigen reale soziale Kontakte und das alltägliche Leben.

Trotz negativer Folgen ihres übermäßigen Konsums setzen Betroffene ihr Verhalten fort.

Quelle: Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz 

 

4. Wie viel Medien braucht ein Kind?

Das richtige Maß für Mediennutzung festzulegen kann bei gleichem Alter von Kind zu Kind anders sein.

Jedes Kind lässt sich unterschiedlich stark von Medieninhalten beeinflussen. Bevor sich Eltern an festen Vorgaben orientieren, sollten sie ihr Kind gut im Blick behalten. Wie geht es meinem Kind nach der Medienzeit? Wirkt es nach dem Fernsehen oder nach Computerspielen teilnahmslos, überdreht oder aggressiv?

Die DAK-Präventionsoffensive „Mediensucht 2020“ zeigt fünf Anzeichen, woran man einen ungesunden Umgang mit digitalen Medien bei Kindern erkennen kann.

5. Fünf Anzeichen für einen ungesunden Umgang mit digitalen Medien

1. Zu viel, zu lange, zu intensiv

Erst am PC spielen, dann die Lieblingsserie schauen und zwischendurch immer wieder mit dem Smartphone die Social-Media-Kanäle checken oder Nachrichten beantworten: Der Einsatz digitaler Medien im Alltag ist vielfältig. Eltern sollten daher die Nutzungsfrequenz und die Nutzungsdauer ihrer Kinder im Blick behalten.

2. Verminderte Leistungsfähigkeit

Kinder, die Medien sehr intensiv nutzen, können zum Teil müde, schlapp oder abwesend wirken. Dauerhaft kann dieser Zustand negative Folgen für die Schule mit sich bringen.

3. Beeinträchtigung von Familienleben und Freundschaften

Ein weiteres Anzeichen ungesunder Mediennutzung ist, wenn die gemeinsame Familienzeit darunter leidet oder Verabredungen in der realen Welt vernachlässigt werden. Wenn ein Kind das Interesse an gemeinsamen Aktivitäten verliert, schnell in den virtuellen Raum zurück möchte oder sich kaum noch mit Freunden trifft, kann das zu sozialer Isolation führen.

4. Vernachlässigung anderer Hobbys

Dass Kinder ihre Hobbys wechseln und sich Interessen verschieben ist völlig normal. Wird das Hobby allerdings durch erhöhte Mediennutzung vernachlässigt, sollten Eltern genauer hinschauen.

5. Psychische Auffälligkeiten

Medienkonsum wird ungesund, wenn Kinder schnell nervös werden, sobald sie nicht an das Smartphone, das Tablet oder den PC können oder dürfen. Manche Kinder sind dann schnell gereizt oder werden aggressiv.

6. Mediennutzungszeit: Sechs Tipps für Eltern für einen gesunden Umgang

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1. Wochenzeit statt Tageszeit vereinbaren

Bei älteren Kindern ab zehn Jahren empfiehlt es sich, mehr Verantwortung für die Einteilung der Medienzeit zu übergeben. Dafür können Eltern ein wöchentliches Zeitkontingent vereinbaren. Ist die vereinbarte Zeit bereits nach zwei Tagen verbraucht, bleiben die Bildschirme für die restliche Woche aus. So können Kinder ihre eigenen Erfahrungen im Zeitmanagement machen, indem sie Ressourcen vorausschauend einteilen müssen.

2. Bildschirmzeiten festlegen und auf Einhaltung achten

Feste Zeiten einzuführen und diese auch einzuhalten schafft für Kinder und Jugendliche Orientierung und Verlässlichkeit. Besonders bei kleineren Kindern bietet sich an, einen Wecker zu stellen, der klingelt, sobald die vereinbarte Zeit abgelaufen ist. So bekommen sie ein Gefühl für die Zeit, die bereits vergangen ist.

Auch kann mit dem Kind besprochen werden, zu welchen Uhrzeiten der Konsum von Medien besser geeignet ist. Bei älteren Kindern können Zeitbegrenzungen im Betriebssystem verankert werden, so dass das Gerät oder das Programm sich automatisch abschaltet. Besser ist jedoch, wenn Kinder lernen, sich an die Absprachen zu halten.

3. Bildschirmzeiten für Schule nicht einbeziehen

Schulkinder benötigen digitale Medien teilweise zum Lernen oder für Hausaufgaben. Diese Zeit sollten Eltern nicht in die fest vereinbarte Bildschirmzeit einbeziehen. Denn hier erfüllen die Medien einen anderen Zweck. Die freie Bildschirmzeit ist fürs Entdecken, für Austausch, Spaß und Unterhaltung da.

4. Medienfreie Zeiten und Orte festlegen

Digitale Medien begleiten uns im Alltag. Gerade deshalb kann es für Familien von Vorteil sein, gezielt medienfreie Zeiten und Orte zu schaffen. Besonders beliebt ist die Regel, dass alle Familienmitglieder am Esstisch die Smartphones wegpacken. Andere Möglichkeiten sind zum Beispiel, zwei Stunden vor der Nachtruhe keine Computerspiele mehr zu spielen oder erst nach den Hausaufgaben die Lieblingsserie anzuschauen.

5. Analoge Aktivitäten fördern

Es ist wichtig, Kindern zu zeigen, welche Möglichkeiten der Freizeitgestaltung es außerhalb der virtuellen Welt gibt. Wenn Langeweile aufkommt, muss nicht gleich der Fernseher eingeschaltet werden. Das freie Spiel in der Natur, Baden, Wandern oder Tiere entdecken bringt auch Spaß, Freude und Unterhaltung.

6. Vorbild sein

Zuletzt sollten Eltern auch auf ihr eigenes Mediennutzungsverhalten achten. Wie oft greife ich zum Smartphone? Läuft der Fernseher ununterbrochen im Hintergrund? Surfe ich pausenlos im Internet oder scrolle rauf und runter durch Social-Media-Kanäle?

7. Weitere Informationen zu Mediennutzungszeiten

Kindergesundheit-info.de

Klicksafe.de

 

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