Tipps, wie du trotz schlechter Nachrichten positiv bleibst
Krieg, Rechtsruck, Temperaturrekorde: Die Verdichtung an schlechten Nachrichten kann überfordern und manchmal Stress oder sogar eine Depression auslösen. Doch wir können üben, positiv zu bleiben. 7 Tipps, wie du es schaffst, optimistischer durch die Welt zu gehen.
Hinweis: Der Artikel wurde geprüft und unter Mitarbeit von Jutta Dreyer, Familientherapeutin und Lebenslagen-Coach, geschrieben.
Inhalt:
"News Avoided": Warum wir immer weniger Nachrichten lesen
Überfordert, ängstlich, hilflos: So fühlen sich viele angesichts der Flut an negativen Schlagzeilen, die täglich in unsere Social-Media-Feeds und andere Kanäle gespült werden. Immer mehr Menschen vermeiden es deshalb, Nachrichten zu lesen oder zu hören. „News Avoided“ heißt das neue Phänomen, zu deutsch „Nachrichtenvermeidung“. Seit dem Krieg in der Ukraine gehen die Einschaltquoten runter – quer durch alle Nachrichtenformate, online wie im TV.
2024 verzeichnete der Reuters Institute Digital News Report einen Anstieg bei der Nachrichtenvermeidung. 14 Prozent der Erwachsenen in Deutschland versuchten sogar ganz aktiv, Nachrichten zu umgehen. 69 Prozent versuchen dies zumindest gelegentlich. Weltweit geben 39 Prozent der Befragten an, „manchmal oder häufig“ Nachrichten zu meiden.
Ich höre, sehe und lese nichts – und damit bin ich weniger gestresst und ängstlich. Klingt praktisch. Wer allerdings Nachrichten vermeidet, wendet sich auch von den gesellschaftlichen Herausforderungen ab. Denn wir müssen verstehen und wissen, was in der Welt da draußen los ist, damit wir uns eine Meinung bilden und zum Beispiel eine durchdachte Entscheidung bei Wahlen treffen können. Kurz gesagt: Es geht auch darum, die Demokratie zu bewahren.
Aber wie können wir weiter Nachrichten konsumieren, ohne das Gefühl zu bekommen, die Welt gehe unter und wir mit ihr?
2 Dinge, die du unbedingt wissen solltest!
Zunächst einmal solltest du dir zwei Dinge bewusst machen. Diese Informationen machen dich nicht direkt resilienter oder zufriedener, aber sie helfen dir vielleicht.
1. Negative Nachrichten haben einen stärkeren Einfluss auf unser Denken als positive
Je reißerischer eine Schlagzeile ist, je mehr Katastrophe die Nachricht beinhaltet, um so höher sind Reichweite und Klickzahlen. Dieses Phänomen nennt sich „Negativity Bias“ und beschreibt die menschliche Tendenz, negativen Informationen und Ereignissen mehr Aufmerksamkeit und Bedeutung beizumessen als positiven.
In der Steinzeit war der Negativity Bias überlebenswichtig, da das Erkennen und Erinnern von Gefahren – wie Raubtiere, giftige Pflanzen oder feindliche Stämme – entscheidend war, um zu überleben. Menschen, die potenzielle Bedrohungen schneller wahrnahmen und stärker darauf reagierten, hatten bessere Überlebenschancen und konnten ihre Gene erfolgreicher weitergeben.
"Der Negavity Bias betrifft uns alle. Wenn wir zum Beispiel morgens auf dem Weg zur Arbeit überlegen, was uns heute erwartet oder die letzten Tage passiert ist, kommen uns vor allem Schwierigkeiten und Konflikte in den Sinn. Dann sollten wir aktiv auch Positives bedenken, damit unsere Stimmung nicht gleich in den Keller geht."
Jutta Dreyer, Familientherapeutin, pme Familienservice
2. Nachrichten wirken heute anders auf uns als früher
Es ist noch nicht lange her, da haben wir Nachrichten hauptsächlich über traditionelle Medien wie Zeitungen, Radio und Fernsehen konsumiert, oft zu festgelegten Zeiten. Heute begegnen uns Nachrichten überall und jederzeit: auf Social Media, in der U-Bahn, im Radio. Die Anzahl der verfügbaren Nachrichten ist immens gestiegen.
Auch der Algorithmus hat seine Finger im Spiel: Sobald du dich einmal mit dem Weltuntergang beschäftigt hast, wirst du immer mehr solcher News in deinen Feed gespült bekommen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Social-Media-Algorithmen dazu neigen, negative Nachrichten zu priorisieren, da sie mehr Engagement generieren. Am Ende ist dein Feed so voll mit negativem Content, dass dies bei dir den Eindruck der völligen Apokalypse auslösen kann.
2 Tipps, die dir beim Nachrichten lesen helfen:
- Checke immer die Quelle: Woher kommen die News? Ist die Quelle seriös?
- Nimm dir eine Zeitung, statt auf Instagram durch die Nachrichten zu scrollen. Das hat noch einen weiteren Vorteil: Du ersparst dir viele Fotos, die zusätzlich die Horrorszenarien in deinem Kopf ankurbeln.
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Gedankenkarussell stoppen: So geht's
Hier ein Tipp für dich, der schnelle Abhilfe verschaffen kann, wenn du merkst, dass dich eine Nachricht stark verunsichert, deine Gedanken kreisen und/oder Angst in dir hochsteigt:
Der Mensch kann sich nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren!
Mach etwas anderes, geh zum Beispiel joggen, schnapp dir deine Gitarre oder lies ein Buch. Das Gehirn hat eine begrenzte Menge an kognitiver Kapazität aka Aufmerksamkeit, die es verteilen kann. Wenn wir versuchen, uns auf mehrere Aufgaben gleichzeitig zu konzentrieren, wird diese Ressource aufgeteilt, wodurch die Leistung in allen Bereichen sinkt.
Aber was können wir aktiv tun, um uns insgesamt glücklicher zu fühlen? Schließlich können wir nicht jedes Mal zur Gitarre greifen oder ein paar Kilometer joggen, wenn uns Angst oder andere negative Gefühle überkommen.
7 Tipps, wie du Glücklichsein üben kannst
Sicher muss jede und jeder seine eigenen Strategien finden. Aber es gibt ein paar Methoden, die dir helfen können, bestimmte Charaktereigenschaften wie Humor, Freundlichkeit und Zuversicht zu stärken. Und sie helfen dir auch, insgesamt optimistischer durch die Welt zu gehen.
1. Finde Verbundenheit in der Natur
Raus an die frische Luft, auch im Winter, und auch wenn der Himmel grau und bedeckt ist: Es ist evolutionstechnisch in uns angelegt, dass ein Ast, ein Vogel oder ein Blatt uns positiv stimmen.
2. Sei freundlich zu anderen
Helfen liegt in unserer Natur. Schon Kleinkinder wollen trösten, wenn jemand weint. Sich beispielsweise ehrenamtlich zu engagieren kann uns deshalb nachhaltig glücklicher machen. Obendrauf bekommen wir Dankbarkeit für unsere Hilfe. Und das gibt uns wieder mehr Energie für Freundlichkeit.
3. Pflege aktiv deine sozialen Beziehungen
Wann hast du das letzte Mal deine Freunde zum Abendessen oder Spieleabend zu dir nach Hause eingeladen? Wissenschaftler:innen der Harvard University untersuchen seit mehr als 80 Jahren, was uns glücklich macht. Seit 1938 begleiten sie rund 2.000 Menschen aus drei Generationen in einer Langzeitstudie. Der wichtigste Faktor für ein glückliches Leben seien laut den Ergebnissen gute soziale Beziehungen, die das Gefühl von Verbindung und Zugehörigkeit vermitteln. Wichtig sei es laut den Wissenschaftler:innen, dabei selbst aktiv zu werden und seine sozialen Kontakte bewusst herzustellen.
4. Lebe deine Werte
Dir ist Umweltschutz wichtig? Dann ist das eine gute Gelegenheit, sich dafür einzusetzen. Es gibt viele Vereine, die deine Hilfe gut gebrauchen können. So bewegst und veränderst du etwas in deinem Wirkungskreis! Das tut gut. Denn am weltpolitischen Geschehen können wir wenig ändern, in unserer unmittelbaren Umgebung allerdings schon.
5. Hör Musik oder sing am besten gleich selbst
Schwedische Forschende haben herausgefunden, dass das „Kuschelhormon“ Oxytocin während des Singens vermehrt ausgeschüttet wird. Studien mit professionellen Sänger:innen lassen darauf schließen, dass Menschen, die oft und viel singen, entspannter sind und sich insgesamt besser fühlen. Oxytocin wird bei Körperkontakt ausgeschüttet und soll unsere Bindungen stärken und uns entspannen – ein natürliches Antidepressivum also. Übrigens: Auch Musik hören macht glücklich. Vor allem klassische Musik soll Freude bereiten und gegen Stress helfen.
6. Ernähre dich ausgewogen
Ausgewogene Ernährung kann glücklicher machen und Resilienz stärken. Wie? Zum Beispiel sind Dinkelmehl und Parmesankäse eine gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan, die maßgeblich zur Bildung von Serotonin beiträgt, dem „Glückshormon“. Auch Fischöl und Kohlenhydrate stärken unsere Resilienz. Zucker hingegen nicht. Gleichzeitig ist es eine gute Selbstfürsorge, für sich zu kochen und etwas Gutes zu tun.
Happy Food: Dieses Essen macht dich glücklich
7. Lache, auch wenn dir nicht danach ist
Vera F. Birkenbihl hat es durch eine ihrer legendären Vorlesungen bekannt gemacht: die Methode des 60-sekündigen künstlichen Lachens, das dem Gehirn tatsächlich suggeriert: Du bist gut drauf!
Was macht dich glücklich?
Yoga, gutes Essen, Musik machen, Freunde treffen: Weißt du, was dich glücklich macht und deine Energiereserven wieder auftankt?
Sehr gut. Sobald du merkst, dass eine negative Nachricht auf deine Stimmung drückt, schenke deine Zeit und Aufmerksamkeit den Dingen und Menschen, die dich glücklich machen. Gönne dir Pausen und packe die schlechte Nachricht in eine imaginäre Schublade. Diese kannst du zu einem anderen Zeitpunkt wieder öffnen.
Auch das sogenannte Journaling kann helfen, positive Erlebnisse und Erfahrungen besser in Erinnerung zu behalten und zu verstehen, was uns guttut.
Kleine Übung: Glücklichmacher Lächeln
Journaling: Positive Gedanken aufschreiben
