So erhalten Sie Ihren Rücken gesund
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind für mehr Arbeitsausfälle verantwortlich als jede andere Art von Arbeitsunfällen und die häufigste Ursache für eine Einschränkung der Aktivität bei Personen unter 45 Jahren. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, was die Wirbelsäule ist, was sie tut und - was am wichtigsten ist - wie wir sie gesund halten können.
Gesunde Wirbelsäule – gesunder Rücken
Neben dem beweglichen Daumen ist unsere Wirbelsäule eines der Dinge, die uns von vielen anderen Säugetieren unterscheiden. Die Wirbelsäule stützt unseren Körper, schützt unsere zentralen Nerven und ermöglicht es uns, uns fortzubewegen. Die Wirbelsäule besteht aus 24 halbstarren präsakralen Wirbeln (sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel, fünf Lendenwirbel), die durch Bandscheiben getrennt sind. Fünf Kreuzbeinwirbel verschmelzen zum Kreuzbein, das das Gewicht des Oberkörpers über das Iliosakralgelenk auf das Becken überträgt. Das Steißbein (Steißbein) bildet den unteren Teil der Wirbelsäule.
Die Bandscheiben halten die Wirbel zusammen, wirken als Stoßdämpfer und ermöglichen dynamische Bewegungen der Wirbelsäule. Diese Bandscheiben sind etwa einen Zentimeter hoch und bestehen aus einem klebrigen Kern (Nucleus pulposus), der von Bindegewebe (Anulus fibrosis) umgeben ist. Entlang deines mittleren Rückens laufen knöcherne Vorsprünge zusammen und bilden den Dornfortsatz.
Was kann zu Wirbelsäulenproblemen führen?
In der Regel sind Wirbelsäulenprobleme multifaktoriell bedingt.
Zu den prädisponierenden Faktoren gehören:
- Schlechte Beweglichkeit der umliegenden Muskeln
- Schlechte Biomechanik
- Schlechte Körperhaltung
- Schwäche der stützenden Muskulatur
- Ungleichgewicht der Muskeln
- Sesshafter Lebensstil, Sitzen und Unbeweglichkeit
Viel Sitzen schadet dem Rücken
Früher haben Ärzte bei Rückenschmerzen Bettruhe empfohlen. Heute empfehlen sie meist Bewegung. Denn was heute allgemeinhin bekannt ist: Zu viel Sitzen ist für eine Vielzahl von Rückenproblemen verantwortlich.
Wenn wir den ganzen Tag sitzen oder liegen, saugen sich die Bandscheiben mit Flüssigkeit voll und werden fester, was den Bewegungsspielraum einschränkt und Verletzungen begünstigt. Beginnen Sie mit regelmäßiger Bewegung (Aufwärmübungen, Yoga und dynamische Gelenkbeweglichkeit, sowie Gehen und Schwimmen). Das alles trägt zur Erhaltung der Gesundheit der Wirbelsäule bei.
Sport kann langes Sitzen nur bedingt ausgleichen. Wichtig ist es, die „inaktiven Phasen“ zu durchbrechen bzw. zu verkürzen, indem Sie beispielsweise „Bewegte Pausen“ einfügen. Diese lockern Ihre Nacken- und Schulterpartie und helfen wirksam, Verspannungen zu lösen.
Wie eine bewegte Pause aussehen kann, zeige ich Ihnen in diesem Bewegungsvideo vom Demografie-Kongress in Berlin.
So halten Sie den Rücken gesund und fit
1. Bewegung
Bewegung ist gut, Inaktivität dagegen kann Rückenschmerzen verursachen oder verschlimmern. So helfen beispielsweise Kraftraining, Kraft und Ausdauer in der Stützmuskulatur aufzubauen und schwächere oder gehemmte Bereiche zu aktivieren, Beweglichkeitstraining hilft dabei, die aktive Flexibilität in verspannten Bereichen zu verbessern. Die Bandscheiben haben keine Blutgefäße. Sie können nur durch die Bewegung der Wirbelsäule Nährstoffe aufnehmen.
2. Stabilisierung der Halswirbelsäule
Die Nackenmuskeln arbeiten isometrisch, um die Halswirbelsäule zu stabilisieren. Eine stabile Halswirbelsäule ist entscheidend für Kontaktsportarten. Daher haben Menschen mit einer stärkeren Nacken- und Schultermuskulatur bessere Chancen, einem Aufprall auf die Halswirbelsäule standzuhalten.
Um die Halswirbelsäule zu stärken, können Sie folgende Übungen machen. Halten Sie jede Übung 10 Sekunden lang und machen Sie ein bis fünf Sätze:
- Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne.
- Beugen Sie ihn nun langsam nach hinten. Achten Sie darauf, ihn nicht zu überstrecken.
- Beugen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und dann langsam nach links und zurück. Achten Sie auch hier darauf, den Kopf nur so weit zu beugen, wie es sich gut für Sie anfühlt.
- Wiederholen Sie die Übung bis zu fünfmal.
3. Mischen Sie etwas Yoga ein
Yoga kann dazu beitragen, die Haltung zu verbessern, indem es die Streckmuskeln und die Beweglichkeit des Brustkorbs trainiert. Vinyasa Yoga ist aufgrund seiner Dynamik wahrscheinlich die beste Option für die Rückengesundheit. Versuchen Sie sich beim statischen Dehnen auf eine neutrale Wirbelsäule zu konzentrieren.
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4. Balance halten
Das Stehen auf einer instabilen Oberfläche (z.B. einem Balance Board) trainiert die Stabilisierungsmuskulatur. Doch es ist nicht immer ein teures Gerät vonnöten. Sie können auch auf auf einem weichen Bett oder der Couch üben.
- Nehmen Sie auf dieser Unterlage eine leicht gebeugte Knie- und Hüftposition ein und spannen Sie die unteren Rumpfmuskeln an.
- Beugen Sie dann abwechselnd Ihre Arme und halten Sie die Position.
- Versuchen Sie dies eine Minute lang mit zwei bis fünf Wiederholungen zu machen.
Falls das schon gut geht, probieren Sie den “Ein-Bein-Stand".
- Heben Sie dafür im Stand ein Bein leicht an.
- Die Arme können Sie zur Seite wie ein Balancierstab des Hochseilacrobaten ausbreiten.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden.
Dauerhaft gesunder Rücken: Die Abwechslung macht‘s
Die Gesundheit der Wirbelsäule ergibt sich aus einem komplexen Zusammenspiel von Mobilität in einigen Bereichen und Stabilität-Kraft-Ausdauer in anderen. Viele Muskelgruppen haben mit der Gesundheit der Wirbelsäule zu tun. Achten Sie darauf, dass Sie den "Strandmuskeln" (auch Brust und Bauchmuskeln genannt) nicht den Vorrang vor den wichtigeren strukturellen Unterstützern wie den Wirbelsäulenstreckern und den Gesäß-/Hüft-/Beinbeugemuskeln geben.
Sitzen ist schlecht für Ihre Wirbelsäule. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Wenn Sie viel sitzen, nehmen Sie sich die Zeit, aufzustehen, zu laufen, Fahrrad zu fahren und sich zu dehnen. Tun Sie, was Ihnen gut tut und hören Sie auf Ihren Körper.
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