03.02.2021 Josephin Hartmann 4213

Tipps für Sportmuffel von Gesundheitsexperte Prof. Nürnberg

Stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, um etwas für die eigene Fitness zu tun? Das muss nicht sein. „Es gibt viele kleine Kniffe im Alltag, die uns aktiver machen“, sagt Volker Nürnberg, Professor für Betriebliches Gesundheitsmanagement.

Wie kann ich mich kreativ und aktiv durch meinen Alltag bewegen, ohne gleich ein Fitness Freak sein zu müssen?

Prof. Dr. Nürnberg: Es gibt viele kleine Kniffe, die uns aktiver im Alltag machen. Wenn wir morgens zum Beispiel das Büro betreten, sollten wir auf den Aufzug verzichten und die Treppe nehmen. Beim Bettenmachen können wir ganz simpel ein leichtes Krafttraining für die oberen Muskelpartien einbauen, indem wir die Laken ein paar Mal kräftig aufschütteln. Das Geheimnis liegt darin, nur kleine Anpassungen im Alltag vorzunehmen. Wichtig ist nur, dass wir die Bewegungen bewusst auszuführen und uns klarmachen, dass wir gerade etwas für die eigene Fitness tun.

Wenn ich aber noch nie Lust auf Sport und Bewegung hatte, wie soll ich jetzt auf einmal einen Anfang finden? 

Um den Einstieg zu erleichtern, sollte sich jede und jeder einen Sport suchen, der Spaß macht. Bloß nicht gleich stundenlang an die Kraftbank oder in den Spinning-Kurs, nur um sich etwas zu beweisen. Im Idealfall hat man einen Sportsfreund und motiviert sich gegenseitig zum Training. Und wer alleine Sport macht, kann sich durch Musik beim Sport antreiben lassen.

Es ist aber in jedem Falle sinnvoll, klein anzufangen. Wer sich gleich zu Beginn zu viel vornimmt und überanstrengt, verliert schnell die Lust an der Bewegung. Manchen kann es helfen, einen Plan zu erstellen und damit auch ein Ziel zu verfolgen. Aber bleiben Sie realistisch! Weniger ist mehr und die Motivation soll schließlich nicht auf der Strecke bleiben. Wichtig ist auch: Belohnen Sie sich zwischendurch für Ihre Erfolge.

Abgesehen von der Fitness: Welche Vorteile hat die Bewegung noch?

Eine ganze Menge. Regelmäßige Bewegung beugt Adipositas, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes sowie weitere Erkrankungen vor und kann Risikofaktoren minimieren. Zudem wird der Bewegungsapparat und vor allem die Wirbelsäule durch den Muskelaufbau gestärkt. Dies kann nicht nur Osteoporose vorbeugen, sondern ist gerade bei Bürotätigkeiten von großer Bedeutung. Durch die Bewegung  schütten wir zudem das Kreativitätshormon ACTH aus, dass die Konzentration und Denkleistung verbessert und Glückshormone freigesetzt.

Bewegung ist aber nicht nur für den Körper, sondern auch für unsere Seele wertvoll. Nach einem anstrengenden Arbeitstag kann ein Spaziergang Stresshormone reduzieren und uns dabei helfen, zu entspannen. Und die Teilnahme an Mannschaftsport oder in Sportgruppen unterstützt zum Beispiel den sozialen Kontakt und kann vor Depressionen schützen.

Woran merke ich, dass ich mich ausreichend bewege im Alltag?

Das können Sie im Alltag ganz leicht selbst überprüfen, indem Sie sich fragen: Nehme ich die Treppe hoch zu meiner Wohnung oder entscheide ich mich doch für den bequemen Fahrstuhl? Bin ich bereit, das Auto für kurze Strecken stehen zu lassen und stattdessen aufs Rad zu steigen? Wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantworten, sind Sie auf einem guten Weg.

Und wer es genau wissen will und dadurch seine Motivation steigern kann, kann seine Schritte durch Fitnessuhren zählen lassen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 Schritte täglich zu gehen. Das ist eine Strecke von ungefähr sechs Kilometern. Aber auch hier rate ich: Nehmen Sie sich erst mal die Hälfte vor und fangen Sie klein an. Das Wichtigste ist, dass es Spaß macht.

7 Tipps von Prof. Dr. Nürnberg: Wie bewege ich mich aktiv durch meinen Tag?

1. BEWUSST BEWEGEN: Unsere Bewegungen im Alltag sollten wir, wann immer es möglich ist, bewusst ausführen. Um sich einen Eindruck über die eigene Aktivität im Alltag zu verschaffen, ist ein Schrittzähler ein hilfreiches Gadget. Damit lassen sich auch individuelle Bewegungsziele gut setzen und verfolgen. 
2. AUF DEM WEG ZUR ARBEIT: Wann immer es geht, sollte Sie die alltäglichen Strecken zu Fuß absolvieren. Selbst wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren müssen, können Sie das Auto etwas weiter entfernt parken, um so noch ein paar Hundert Meter fußläufig zu absolvieren. Für Strecken, die zu Fuß zu lang sind, ist das Fahrrad eine gesunde Alternative. 
3. WÄHREND DER ARBEITSZEIT: Da wir eine Menge unserer Lebenszeit am Arbeitsplatz verbringen, sollten wir auch dort stets darauf achten uns ausreichend zu bewegen. Dabei helfen unter anderem kleine Bewegungsrituale im Büro. Unser Mittagessen sollten wir nicht am Schreibtisch zu uns nehmen, sondern immer mit einem kleinen Spaziergang verbinden und Telefonate können statt im Sitzen auch im Stehen abgehalten werden. 
4. IN DER FREIZEIT: Wenn wir in unserer Freizeit Freunde treffen, spricht bei gutem Wetter nichts dagegen, sich im Freien statt in einer Bar oder einem Restaurant zu verabreden. 
5. FEIERABEND VOR DEM FERNSEHER: Da wir Deutschen auch eine ganze Menge Zeit vor dem Fernseher verbringen, dürfen wir auch gerne daran denken, dass man den Fernseher auch sieht während man steht und sich etwas bewegt. 
6. ZU BETT GEHEN: Zusätzlich sind kleine Bewegungsübungen vor dem Zubettgehen und nach dem Aufstehen sinnvolle Rituale, denen wir gut nachgehen können. 

Ganz generell sollte man Möglichkeiten für zusätzliche Bewegungen ergreifen, wann immer sie sich einem bieten.

Prof. Dr. Volker Nürnberg ist seit 2011 BWL-Professor für Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) an mehreren Hochschulen. Zudem ist er Partner und leitet den Fachbereich Gesundheitswirtschaft der BDO AG.