Was ist Stressmanagement? Definition, Methoden, Übungen

Deadlines, Termine, Familienalltag, Einsamkeit – im Alltag und im Job begegnen uns Situationen, die uns schnell stressen. Oft merken wir gar nicht, dass wir gestresst sind oder machen einfach weiter wie bisher. Bis wir nicht mehr können und im allerschlimmsten Fall ein Burnout droht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ordnet Stress als eine der größten Gesundheitsgefahren dieses Jahrhunderts ein. 

Ein gutes Stressmanagement hilft, Job- und Alltagssituationen leichter zu meistern und die Belastung allmählich zu reduzieren.

1. Was ist Stress und welche Stresssymptome gibt es?

1.1. Wie entsteht Stress?

Eine Stressreaktion ist ein Notfallprogramm unseres Körpers, die für unsere Vorfahr:innen überlebenswichtig war: Droht Gefahr, zum Beispiel durch einen Tiger, spult der Körper ein Programm ab, das ihn auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Der Sympathikus, ein Teil unseres vegetativen Nervensystems, sorgt dafür, dass unser Körper Adrenalin ausschüttet.

Adrenalin erhöht:

Adrenalin hemmt:

​​​​​​Die Stressreaktion macht unseren Körper stärker, schneller und weniger schmerzempfindlich für den Kampf oder die Flucht. Ist der Tiger dann verschwunden, wird der Parasympathikus aktiviert und versetzt den Körper wieder in den Ruhezustand.

Aus medizinischer Sicht ist Stress eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig machen soll – und keinerlei krankmachende Effekte hat. Andauernder Stress hingegen kann Körper und Seele ernsthaft schaden.

Chronischer Stress macht sich im Körper durch einen erhöhten Cortisolspiegel bemerkbar.

Chronischer Stress kann zur Folge haben:

​​​Das Wichtigste im Umgang mit Stress sind also Bewegung und Ruhephasen, durch die der Körper wieder auf Normalbetrieb umstellen kann.

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1.2. Was führt zu Stress am Arbeitsplatz?

Tiger sind zum Glück eher selten am Arbeitsplatz anzutreffen.

Dennoch ist der Job voller Stressoren. Ein zu hohes Arbeitspensum, Termindruck, Unterbrechungen und Störungen, Informationsflut und schlechte Arbeitsplatzbedingungen, sind laut der Studie der Technischen Krankenkasse „Entspann dich, Deutschland“ aus 2021 die Hauptstressoren am Arbeitsplatz.

Was allerdings genau Stress bei einem Mitarbeitenden auslöst, kann sehr stark variieren. Stress, Stressoren und Stresssymptome sind so vielfältig, wie wir Menschen selbst.

Ein Betriebliches Stressmanagement kann Rahmenbedingungen schaffen, um präventiv und akut Abhilfe zu leisten.  

1.3. Test: Kennen Sie Ihre persönlichen Stressverstärker?

Mit diesem Test finden Sie heraus, was bei Ihnen ganz persönlich Stress auslöst:

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2. Was ist Stressmanagement?

Unter Stressmanagement versteht man die Gesamtheit aller Methoden und Strategien, um Stress zu verhindern, zu reduzieren oder zu bewältigen.

Das persönliche Stressmanagement umfasst die individuellen Methoden des Einzelnen um mit belastenden Situationen umzugehen.

Das betriebliche Stressmanagement zielt in erster Linie darauf ab, für die Mitarbeitenden eine Atmosphäre zu schaffen, in der besonders kreativ und produktiv gearbeitet werden kann. Viele Angebote in diesem Bereich helfen aber ebenso das persönliche Stressmanagement der Angestellten weiterzubringen.

3. Stresskompetenz entwickeln

3.1. Welche Methoden der Stressbewältigung gibt es?

Gerade in unserer schnelllebigen Welt, können wir uns nur schwer Unterbrechungen und der Informationsflut entziehen. Das heißt: Stress lässt sich nicht vermeiden.

Wenn wir den Stress nicht loswerden können, müssen wir lernen damit zu leben und mit belastenden Situationen zurecht zu kommen. Dies bedeutet die persönliche Stresskompetenz zu steigern, um heikle Momente früh erkennen und mit der richtigen Strategie begegnen zu können.

Ebenso hilft es die eigene Widerstandskraft zu stärken, also Stressresistenz aufzubauen. Ist es nicht möglich belastende Situationen zu meiden, kann man diese zumindest ändern, um präventiv dem Stress vorzubeugen.

Es gibt unterschiedliche Methoden des Stressmanagements. Welche Methode am besten passt, muss jeder für sich selbst herausfinden. Ein effektives Stressmanagement sollte eine Vielfalt von Methoden der Stressbewältigung aufweisen.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über mögliche Stressmanagement-Strategien geben.  

3.2. Multimodales Stressmanagement (Kaluza)

Das multimodale Stressmanagement geht auf den Psychologen Gert Kaluza zurück, der dieses Prinzip immer noch anwendet. Das Modell zeigt verschiedene Ebenen der Stressbewältigung, die an unterschiedlichen Punkten ansetzen auf. Dabei spielt die Umwelt eine tragende Rolle, sowie die persönliche Einstellung und der eigene Umgang mit stressigen Situationen. 

 

 

3.3. Was ist das Stressmodell nach Kaluza?

Prof. Gert Kaluza, psychologischer Psychotherapeut, Trainer und Coach gilt schon seit den 1990er Jahren als einer der führenden Experten im Bereich Stressmanagement. Zahlreiche Krankenkassen empfehlen das von ihm entwickelte Stressbewältigungsprogramm.

Das Modell besagt im Kern, dass sich Stress aus drei Schlüsselfaktoren zusammensetzt. Diese so genannte “Stressampel” besteht aus:

1. Allen äußeren Umständen, die Stress auslösen. Zu den so genannten „Stressoren“ zählen unter anderem Zeitdruck, Streit, Informationsflut. (“Ich gerate in Stress, wenn...”)
2. Allen inneren Umständen, die Stress auslösen. Diese „persönlichen (mentalen) Stressverstärker“ sind zum Beispiel eigene Denkmuster, negative Glaubenssätze, Drang zu Perfektionismus. (“Ich setze mich selbst unter Stress, indem …")
3. Allen körperlichen Reaktionen auf Stress. Solche „Stressreaktion“ können sich auf drei Ebenen äußern. So kann sich Stress physisch z.B. über starkes Schwitzen äußern, oder im Verhalten z.B. durch übermäßige Gereiztheit oder auf eine kognitiv-emotionale Weise z.B. in Form eines Blackouts. (“Wenn ich im Stress bin, dann …")

3.4. Die drei Säulen der Stresskompetenz

Auf Basis dieses Modells hat Kaluza die drei Säulen der individuellen Stresskompetenz konzipiert.   

Instrumentale Stresskompetenz

Reduzieren von Stressoren mit Hilfe der instrumentellen Stresskompetenz:

Mentale Stresskompetenz   

Veränderung der inneren Einstellung dank der mentalen Stresskompetenz:

Regenerative Stresskompetenz

Entschärfen von Stressreaktionen durch die regenerative Stresskompetenz:

 

 

4. Was gehört zum Betrieblichen Stressmanagement?

Bei dem Wort Stressmanagement denkt man wohl zuerst an Entspannung, Pausen und Yoga. Doch zeigt das Stressmodell nach Kaluza deutlich, dass Stressmanagement unbedingt weitergedacht werden muss. So ist Stress zwar individuell, dennoch ist es möglich für alle Beschäftigten einen Rahmen zu schaffen, in der die persönliche Stresskompetenz geschult werden kann.

4.1. Organisatorische Ebene: Reduzieren von Stressoren

Sicher lässt sich das Arbeitspensum manchmal schwierig steuern. Aber durch optimierte Arbeitsprozesse können die Belastungssituation für einzelne Mitarbeiter:innen reduziert werden. 
Investieren Sie in fachliche Weiterbildung und beugen Sie so Überforderung vor.

Vertrauen Sie Ihren Mitarbeiter:innen und lösen Sie sich von starren Arbeitszeiten und Präsenzpflicht.

Flexible Arbeitszeitmodelle ermöglichen eine Anpassung an die persönliche Leistungskurve und geben Raum für Vereinbarkeit von privaten und beruflichen Belangen.

Angebote zu Zeit- und Selbstmanagement können helfen das Arbeitspensum besser zu meistern

4.2. Persönliche Stressoren reduzieren

Sicher sind Kolleg:innen oder die Führungskraft nicht immer die richtige Adresse die schweren Kindheitserinnerungen und die daraus hervorgehenden persönlichen Stressoren aufzuarbeiten. Aber es gibt viele Möglichkeiten als Unternehmen auch in dieser Hinsicht ein Angebot für die Mitarbeitenden herzustellen.

Bieten Sie eine neutrale Vertrauensstelle an, wohin sich die Beschäftigten bei Bedarf wenden können.

4.3. Entspannungsangebote für Beschäftigte

Nicht umsonst haben Betriebliche Gesundheitsprogramme (Link zur Startseite Health ) Hochkonjunktur. Business Yoga, Massagen oder gratis Sportangebote schaffen einen gesunden Ausgleich zum Arbeitsalltag und sorgen zudem für mehr Motivation bei Mitarbeiter:innen. Denn wer sich in seinen persönlichen Belangen von seinem Arbeitgeber beachtet und wertgeschätzt fühlt,  baut eine Bindung zum Unternehmen auf.

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5. Einfache und effektive Übungen zur Stressbewältigung

1. Schnelle Entspannung mit der 4-7-8-Atemübung

2. Drei einfache Yoga-Übungen für den Rücken

3. Sinne-Achtsamkeitsübung

4. Finger-Yoga: Nackenverspannungen in 3 Minuten lösen

6. Stressmanagement mit dem pme Familienservice

Ob Kommunikationstrainings für Führungskräfte, Unterstützung bei der Etablierung einer gesunden Fehlerkultur, ein abwechslungsreicher Gesundheitstag oder ein hybrides BGM-Konzept?

Gerne machen wir Ihnen ein Angebot für ein maßgeschneidertes, betriebliches Stressmanagement.

Lassen Sie sich von Ihrer/m Geschäftskundenbetreuer:in beraten oder nehmen Sie Kontakt zu den Berater:innen unserer 24/7 Service-Hotline auf: 0800 8010070-80.

Vorträge und Seminare gegen Stress

In unserem Veranstaltungskalender finden Sie vielfältige Angebote zur Stressprävention.

Zum Veranstaltungskalender

 

 

Quellen:

www.tk.de/resource/blob/2116464/9ff316aaf08870ed54aa8a664502ac67/2021-stressstudie-data.pdf

www.gkm-institut.de/downloads.html

coachinglovers.com/coaching-tool/stressampel-nach-kaluza/​​​​​​

coachinglovers.com/stressmanagement/stressbewaeltigung