• Eine kurze, intensive Bewegungseinheit (Schweiß auf einem roten Gesicht zeigt an, dass Sie es richtig machen).
• Eine kalte Dusche (ja, Sie denken jetzt "wie schrecklich", aber die meisten Leute, die damit anfangen, kriegen gar nicht mehr genug davon, weil sie nach drei Minuten wie neugeboren aus der Dusche springen).
• Laut Musik hören und am besten mitsingen und tanzen.
• Etwas Leckeres kochen.
• Ein Nickerchen von maximal 20 Minuten Dauer machen.
• Etwas Handwerkliches machen.
• Ein actionreiches Videospiel spielen.

Merkregel: Alles, dessen sinnliche Wucht so groß ist, dass Sie nebenher nicht noch die Zeit haben zu grübeln, gibt Ihrem Gehirn die nötige Pause.

6. Resilienz entwickeln: alles eine Frage der richtigen Haltung

6.1. Die Eisenhower-Matrix: Dinge loslassen, die belasten

Auf der strategischen Zeitebene kann man Dinge priorisieren, um Belastungen zu verringern. Die Eisenhower-Matrix tut da gute Dienste:

1. Erst mache ich das, was wichtig und dringend ist.

2. Dann mache ich das, was wichtig und nicht dringend ist.

3. Keinesfalls ziehe ich unwichtige Dinge wegen ihrer Dringlichkeit vor! Nur wenn nach den wichtigen, nicht dringenden Dingen noch Zeit ist, mache ich unwichtige, dringende Dinge.

4. Unwichtige, nicht dringende Dinge lasse ich los.

Überlegen Sie zudem, welche belastenden Dinge Sie in Ihrem Leben mittelfristig loslassen können. Haben Sie Kontakte, Tätigkeiten oder Umfelder, die Sie belasten? Fragen Sie sich zum Beispiel: Will ich diesen Job die nächsten fünf, zehn, fünfzehn Jahre machen?

Schauen Sie sich immer wieder um, solange es noch nicht dringend ist – so, wie Sie hin und wieder nach Ihren Zähnen sehen lassen, auch wenn Sie noch keine Zahnschmerzen haben.

6.2. Haltung: Emotionen sind „nur“ Bewertungsvorschläge

Und dann ist da noch die Haltung, auf neudeutsch: Mindset.

Die meisten Menschen, die das hier lesen, haben den Luxus, sich mit Problemen der Ersten Welt herumzuschlagen. Bei den meisten Problemen geht es nicht um Leben und Tod, sondern darum, was irgendjemand will oder sich wünscht.

Wir haben es selbst in der Hand, wie sehr wir uns ärgern – und wie sehr wir andere ärgern wegen Dingen, die sich irgendjemand in den Kopf gesetzt hat. Es ist letztlich nur Arbeit, und meistens sind es nur Emotionen, die an unseren Nerven zerren.

Bedenken Sie: Emotionen sind Bewertungsvorschläge, die Ihr Gehirn Ihnen aufgrund von evolutionärer Prädisposition, Erfahrungen und Gewohnheiten macht. Emotionen sind so etwas wie ein Film, der Ihnen gezeigt wird. Sie können Ihre Emotionen voll und ganz ernst nehmen – müssen es aber nicht. Zumindest nicht immer.

Je weniger Sie sich und Ihre Emotionen ernst nehmen oder als einzig mögliche Deutung der Situation sehen, desto robuster wird Ihr Humor. Ein Schuh, den Sie sich nicht anziehen, kann nicht drücken. Emotionen sind etwas, das uns begegnet – aber nichts, das wir sind.

7. Bedürfnis-Batterien wieder aufladen: die 10-Finger-Methode

​​​​​​​​​​​​​​

Die 10-Finger-Methode hilft uns herauszufinden, was uns gerade fehlt und welche Bedürfnis-Batterie wir aufladen müssen, um uns wieder wohl in unserer Haut zu fühlen. Je mehr sich unsere Batterien leeren, desto dünnhäutiger und leidensbereiter werden wir, und umso mehr belasten uns Anstrengungen jeder Art.

Wenn Sie sich also das nächste Mal verbesserungswürdig fühlen, sehen Sie Ihre linke Handfläche an und gehen Sie diese fünf Bedürfnisse durch:

Daumen:

Habe ich schon einen trockenen Mund oder trinke ich genügend?

Zeigefinger:

Habe ich etwas Vernünftiges gegessen, etwas, das ein richtiges Sättigungsgefühl erzeugt hat?

Mittelfinger:

Wann habe ich mich das letzte Mal körperlich verausgabt bis zum Schwitzen, Schnaufen oder zu roten Wangen?

Ringfinger:

Wann habe ich das letzte Mal richtig gut geschlafen? (Für diesen Check haben wir ein eigenes Selbstdiagnose-Werkzeug entwickelt.)

Kleiner Finger:

Wann habe ich das letzte Mal mit jemandem geschlafen? (Idealerweise aus Liebe)

Das sind die dringendsten körperlichen Bedürfnisse. Wenn Ihnen diese Liste vage bekannt vorkommt, dann vermutlich deshalb, weil ein Teil davon inspiriert ist von Dr. Eckart von Hirschhausen. (Quelle?)

Wir beginnen bei der linken Hand und den körperlichen Bedürfnissen, weil diese wichtig und dringend sind.

Die Bedürfnisse der rechten Hand sind auch wichtig, brauchen aber nicht alle paar Stunden Beachtung.

Daumen: Exzellenz

Wir wollen und müssen erleben, dass wir in etwas gut sind und in dieser Sache auch noch besser werden. Das kann vieles sein: ein Instrument, eine Sportart oder eine Fähigkeit in unserem Job. Pflegen Sie Ihre Kompetenz, fordern Sie sich, werden Sie besser in dem, was Ihnen wichtig ist.

Zeigefinger: Selbstwirksamkeit

Wir wollen spüren, dass wir einen Hebel haben und dass etwas erfolgt, wenn wir etwas tun. Wir wollen unsere Wohnung, Beziehung, Karriere, Körper und noch viele andere Dinge gestalten und spüren, dass wir auch mal der Hammer sind und nicht immer nur der Nagel. Dieses Bedürfnis ist bei vielen Menschen in der Epidemie drastisch zu kurz gekommen, und das hat vielerorts dazu beigetragen, Gemüter anfällig zu machen für psychische Belastungen wie Stress.

Mittelfinger: Autonomie

Machen Sie etwas, das Sie alleine machen: in Ihrem Tempo, auf Ihre Art, genau so, wie Sie es wollen und wo Ihnen niemand reinredet.

Ringfinger: Beziehungen

Wir sind Rudeltiere. Wir wollen romantische Beziehungen, Freundschaften, Familienbeziehungen, kollegiale Beziehungen. Wir wollen dazugehören und verdiente, gefragte Mitglieder von Gruppen sein. Das steht natürlich in einem Spannungsverhältnis mit Autonomie. Beide Bedürfnisse haben ihre Zeit.

Kleiner Finger: Sinn

Wir müssen nicht bei jedem Handgriff immer das große Ganze im Sinn und im Blick haben. Aber von Zeit zu Zeit wollen wir die Vogel- oder Satellitenperspektive einnehmen und sehen, ob wir überhaupt in die richtige Richtung gehen und ob das, was wir tun, dorthin führt, wo wir später sein wollen.

Wenn Sie sich gegen Stress wappnen wollen, kümmern Sie sich um Ihre Bedürfnisse. Keine Sorge, Sie spüren sofort, wo es fehlt, wenn Sie ehrlich zu sich sind. Legen Sie sich zudem gute Routinen zu, die Sie fröhlich und energetisch halten: ein Repertoire an Pausenroutinen, die Sie wieder frisch machen – und für den Notfall eine Handvoll Coping-Mechanismen, die spielerisch und humorvoll sind und Sie daran erinnern, dass die meisten Dinge nicht so tragisch sind, wie Sie uns zunächst erscheinen.