Ändern Sie Ihr Leben nachhaltig mit Mini Habits
Sind Sie auch der Typ Mensch, der sich zum Ende des Jahres große Ziele setzt und diese (wieder einmal) nicht umsetzt? Mehr als 70 Prozent der Menschen geht es da wie Ihnen. Sie scheitern an der langfristigen Umsetzung ihrer guten Vorsätze. Mit dieser einfachen wie sehr wirksamen Methode, den Mini Habits, können Sie zu den Menschen gehören, die ihre Gewohnheiten nachhaltig zum Positiven ändern – mit einem Aufwand von nur einer Minute täglich.
Warum gute Vorsätze scheitern?
Der Großteil der Menschen, die sich gute Vorsätze fürs neue Jahr setzen, scheitert schnell daran. Die Gründe dafür sind:
- Zu viele Vorsätze auf einmal, die man dann angehen möchte, wenn die Motivation am größten ist. Dabei ist es sinnvoller, sich nur eine Sache vorzunehmen und diese nach und nach umzusetzen.
- Unrealistische Ziele: Auch wenn wir manchmal große Träume haben, werden wir nicht alle direkt umsetzen können. Nehmen Sie sich lieber kleine Ziele vor, die Sie dem großen Ziel näherbringen.
- Zu wenig Durchhaltevermögen: Forscher haben herausgefunden, dass es bis zu 66 Tage dauert, bis Gewohnheiten sich zum Automatismus entwickeln. Viele Menschen verlieren jedoch häufig schon viel früher die Motivation.
Jedes Mal, wenn ein neuer Vorsatz abgebrochen werden muss, demotiviert das ungemein. Was können Sie also tun, wenn Sie nachhaltig Ihr Leben ändern möchten? Der Schlüssel ist, die Veränderungen step by step in Ihr Leben zu integrieren. Sogenannte Mini Habits helfen Ihnen, Ihrem Ziel mit so wenig Aufwand wie nötig ein großes Stück näherzukommen.
Was sind Mini Habits?
Mini Habits, Micro Habits oder auch Tiny Habits (nach dem US-amerikanischen Verhaltensforscher BJ Fogg von der Stanford University) sind kleine Gewohnheiten, die Sie in Ihren Lebensalltag etablieren, bis sie nachhaltig eine positive Veränderung auslösen.
Diese kleinen Gewohnheiten sind so niedrigschwellig, dass es Sie kaum Überwindung kostet, sie durchzuführen. Sie wollen bspw. eine neue Sprache lernen? Dann lernen Sie nur eine Vokabel am Tag. Sie wollen fitter werden? Dann machen Sie zwei Liegestütze am Tag.
Mini Habits wirken nachhaltig und festigen Gewohnheiten für eine langfristige Veränderung in kleinen Schritten.
Leben ändern mit Mini Habits
Das Gute vorab: Diese Übung erfordert sehr wenig Einsatzzeit – je nachdem, wie viel Sie bereit sind zu geben. Schon eine Minute kann helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren bzw. alte abzulegen. Ein Wermutstropfen ist, dass es mit dieser Methode nicht möglich ist, sich das Rauchen abzugewöhnen, aber sie können damit fitter im Alltag werden, mehr Achtsamkeit erfahren oder eine neue Sprache lernen.
Jeden Tag eine Minute für 66 Tage
Wichtig dabei ist, dass Sie diese kleine Veränderung jeden Tag eine Minute oder eine gewisse Anzahl an wenigen Wiederholungen durchziehen. Und das für 66 Tage.
Denn so lange dauert es, davon gehen Forscher aus, bis sich Gewohnheiten im Mindset etablieren. Sie werden schnell motivierter sein und sich von selbst nach und nach steigern wollen.
Mini Habit mit Trigger/Routine verknüpfen
Der Trick hinter dieser Methode ist, dass Sie von vornherein nur eine kleine Einheit wählen, die leicht durchführbar ist, und dass Sie Ihre Mini Habit mit einem Trigger verknüpfen, einer für Sie bekannten Routine, die es Ihnen erleichtert, die neue Gewohnheit zu etablieren.
Beispiele für Mini Habits
„Jeden Morgen nach dem Aufstehen mache ich zwei Liegestütze.“
„Nach dem Duschen schließe ich die Augen und nehme drei bewusste Atemzüge.“
„Jeden Tag nach dem Mittagessen gehe ich eine Runde spazieren.“
„Jeden Abend nach den Tagesthemen lese ich eine Seite.“
„Nach dem Ankommen in Büro trinke ich ein großes Glas Wasser.“
„Vor dem Schlafengehen denke ich an eine Sache, für die ich heute dankbar war.“
Wichtig dabei ist die Wiederholung. Das Verhalten wird dadurch zum Automatismus, und man kann die Intensität nach und nach steigern.
Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, werden Sie bald an dieser neuen Gewohnheit festhalten – langfristig und mit Erfolg.
Übung: Mini Habits erfolgreich umsetzen in einer Minute
- Überlegen Sie sich ein Ziel und was Sie dafür bereit sind zu tun, bspw. „Fitter werden“, „3 Sit-ups pro Tag“.
- Suchen Sie sich aus, an welche etablierte Gewohnheit sie die Übung knüpfen möchten, bspw. „Nach dem Frühstück mache ich täglich drei Sit-ups“.
- Machen Sie die Übung bspw. für eine Minute oder mit sehr wenigen Wiederholungen.
- Wiederholen Sie die Übung ab sofort täglich.
- Steigern Sie die Einheiten oder den Umfang, wie es Ihnen guttut.
Sie werden sehen, dass Sie die Wiederholungen ganz von selbst steigern wollen. Viel Spaß beim Nachmachen!
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